Приведите мышцы пловца в тонус с помощью 20-минутной тренировки на суше

Эта 20-минутная тренировка поможет вам развить силу всего тела пловца всего за пять быстрых упражнений. Но даже если вы не пловец, вы можете воспользоваться силой всего тела, которую дает эта тренировка. И к тому времени, когда эта потная тренировка закончится, вы будете чувствовать себя так, словно только что вылезли из бассейна. Выполняйте каждое из этих движений в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между упражнениями, повторяйте всего 4 подхода, отдыхайте по мере необходимости между подходами. 1. Бёрпи. Начните стоять прямо, руки по бокам. Присядьте на корточки и положите руки на пол на ширине плеч. Встаньте ногами на высокую планку так, чтобы руки были на одной линии с плечами, тело — на прямой линии от головы до бедер и пяток. Выполните отжимание, согнув локти под углом 45 градусов к туловищу и приподняв грудь прямо над землей. Упритесь спиной в доску. Подтяните ноги к рукам, затем подпрыгните в воздух, поднимая руки над головой для придания импульса. Приземляйтесь, согнув колени, и сразу переходите к следующему повторению. 2. Качели с гирями. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите гирю (или тяжелую гантель) на земле между ступнями. Держа спину ровно, отведите бедра назад и перенесите вес тела между ног и под бедра. На выдохе выдвиньте бедра вперед и выпрямите ноги, плавно поднимая колокол на высоту груди. Используя импульс колокола, перенесите вес тела обратно между ног и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая колени. Снова подайте бедра вперед, чтобы вернуться к следующему замаху. 3. Супермен на доске. Начните с рук и коленей так, чтобы плечи располагались выше запястий, а бедра — прямо над коленями. Отведите правую ногу назад, а затем левую, чтобы сохранить равновесие на руках и носках. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Подтяните таз, чтобы задействовать ядро, и напрягите ягодичные мышцы. Оставайтесь в этом положении на доске, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Вытяните правую руку перед туловищем, сохраняя таз устойчивым. Одновременно поднимите левую ногу на несколько дюймов. Остановитесь здесь на мгновение, затем переключитесь на другую сторону. 4. Прыгающий домкрат. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, ступни вместе, руки по бокам. Одновременно разведите обе ноги в стороны и разведите руки в стороны, затем вверх над головой. Сведите обе ноги вместе и опустите руки назад по бокам. 5. Отжимания Начните с высокой планки, задействовав кор и ягодичные мышцы. Плечи должны располагаться над запястьями, а бедра — на одной линии с головой и пятками. Согните руки в локтях примерно под углом 45 градусов к туловищу и опустите туловище к земле. По пути вниз сведите лопатки вместе. Когда ваша грудь окажется чуть выше земли (или как можно ниже), прижмитесь к земле и разведите лопатки в стороны, чтобы вернуться в исходное положение. Совет. Если вам нужно что-то изменить, вы можете либо опуститься на колени, либо положить руки на ступеньку или ящик для отжиманий в наклоне.