4 упражнения с гирями без размаха, которые не повредят спину

Попробуйте эту тренировку из четырех движений, чтобы потренироваться без замаха. Начните с гирь 2 — 3 весов, чтобы вы могли использовать разные веса для разных упражнений и постепенно привыкать к ним. Подумайте о том, чтобы начать с гирь весом 12, 16 и 24 килограмма; если вы чувствуете себя сильным, выбирайте гири весом 16, 20 и 28 килограммов. Чтобы выполнить это упражнение, выполните каждое движение в четырех подходах по 8 — 12 повторений в каждом, отдыхая одну минуту между приемами. 1. Приседание с гирей. Встаньте, ноги на ширине бедер, пальцы слегка разведены в стороны от параллели. Обхватите гирю обеими руками перед грудью так, чтобы локти были направлены вниз. Отведите бедра назад, чтобы начать приседание. Согните ноги в коленях и опускайтесь так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны полу, при этом держите грудь приподнятой, а вес тела перенесите на пятки. Вернитесь к жиму стоя. 2. Выпад. Встаньте, держа гирю так, как вы делали приседание с кубком. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, опускаясь при шаге, пока колени не сформируют угол в 90 градусов. Напрягите правую ногу, чтобы встать обратно. Повторите с другой стороны. 3. Согнутый ряд на одной руке. Поставьте левое колено на скамью, стул или диван, наклоните туловище вперед и положите левую руку на поверхность для поддержки тела. Наклонитесь и возьмите гирю правой рукой, возвращаясь в это положение, когда ваше тело параллельно полу. Поднимайте правую руку вверх, пока ладонь не достигнет груди. Опустите вес обратно и повторите. Выполните все повторения с этой стороны, поменяйте сторону и повторите. 4. Переноска снизу вверх. Держите гирю за рукоятку выпрямленным запястьем, так, чтобы шарик гири находился над вашей рукой на уровне плеча и был направлен к потолку. Ваши руки должны быть обращены друг к другу на уровне плеч, локти прижаты к груди. В этом положении медленно пройдите небольшое расстояние вниз и назад. Выполняйте один или два подхода за подход.