Альтернативы приседаниям на одной ноге

Упражнения на одной ноге легче воздействуют на нижнюю часть спины, потому что вы не можете удерживать такой большой вес, и вы также обычно используете методы нагрузки, благоприятные для позвоночника, например, держите гантели в руках или перед грудью (в отличие от нагрузки тяжелой штангой на спину). Многие люди, которые жалуются на боли в спине во время приседаний, могут без проблем тренироваться с помощью упражнений на одной ноге. Однако не обманывайтесь меньшей нагрузкой на эти движения. Упражнения на одной ноге могут быть одними из самых сложных — и полезных — упражнений в тренажерном зале. Они бросают вызов вашим ногам, корпусу, ягодичным мышцам и бедрам так, как вы не можете добиться при выполнении большинства других движений. Раздельные приседания. Начинайте с положения полуприседа. Одна нога должна быть вытянута перед вами, чтобы колено образовывало угол в 90 градусов (или чуть меньше). Другое колено должно находиться на подушке под вами, чтобы образовалась прямая линия от вашего колена, бедра, плеча и уха. Упритесь пальцами ног в землю позади себя. Начните движение, упираясь передней ногой в пол. Встаньте как можно выше, оставаясь на носках сзади. Держите бедра и колени на одном уровне и не позволяйте своему телу поворачиваться или смещаться из стороны в сторону. Завершите повторение, медленно и контролируемо опускаясь обратно на подушку. Обязательно выполняйте все повторения с обеих сторон. Обратный выпад. Начните стоять прямо, поставив обе ноги вместе. Начните движение, отступив назад одной ногой. Вы должны отступать достаточно далеко назад, чтобы ваше переднее колено образовывало угол в 90 градусов (или чуть меньше) при опускании, но не настолько далеко, чтобы заднее колено находилось далеко позади бедер. Наклоняйтесь контролируемым образом, останавливаясь с задним коленом примерно в 1 дюйме от пола. Держите бедра и колени на одном уровне и не позволяйте своему телу поворачиваться из стороны в сторону. Завершите повторение, уперев переднюю пятку в землю, выпрямившись во весь рост и сведя обе ноги вместе. Обязательно выполняйте все повторения с обеих сторон. Выпад при ходьбе. Начните стоять прямо, поставив обе ноги вместе. Начните движение с шага вперед одной ногой. Вы должны отступать достаточно далеко, чтобы ваше переднее колено образовывало угол в 90 градусов (или чуть меньше) при опускании, но не настолько далеко, чтобы заднее колено находилось далеко позади бедер. Наклоняйтесь контролируемым образом, останавливаясь с задним коленом примерно в 1 дюйме от пола. Держите бедра и колени на одном уровне и не позволяйте своему телу поворачиваться из стороны в сторону. Завершите повторение, уперев переднюю пятку в землю, выпрямившись во весь рост и сведя обе ноги вместе. Чередуйте стороны, продолжая идти вперед. Обязательно выполняйте все повторения с обеих сторон. Раздельное приседание с приподнятой задней ногой. Начинайте с положения полуприседа. Одна нога должна быть вытянута перед вами, чтобы колено образовывало угол в 90 градусов (или чуть меньше). Другое колено должно быть под вами, чтобы от вашего колена, бедра, плеча и уха образовывалась прямая линия. Эту ногу следует зацепить за подставку для ног или надежно расположить на ящике или скамье. Начните движение, упираясь передней ногой в пол. Затем встаньте как можно выше. Держите бедра и колени на одном уровне и не позволяйте своему телу поворачиваться из стороны в сторону. Завершите повторение, медленно и контролируемо опускаясь как можно ниже. Обязательно выполняйте все повторения с обеих сторон. Наращивание. Встаньте лицом к ящику или скамье. Поставьте одну ногу ровно на верхнюю часть ящика. Не допускайте, чтобы пятка или любая другая часть стопы свисала с ящика. Слегка наклонитесь вперед и опустите ногу в коробку. Представьте, что вы пытаетесь раздавить ногой алюминиевую банку. Подтягивайтесь этой ногой до упора, пока не встанете во весь рост. После того, как вы полностью встанете, можете слегка поставить другую ногу на ящик, если это необходимо для поддержания равновесия. Завершите движение, плавно опустившись на землю. Нога, с которой вы встали, должна быть той же, с которой вы опускаетесь обратно. Обязательно выполняйте все повторения с обеих сторон.