Несколько упражнений с отягощением для тренировки на все тело

Являетесь ли вы заядлым поклонником спорта в тренажерном зале или регулярно тренируетесь дома, эти упражнения с отягощением могут выполняться где угодно и кем угодно, и их легко превратить в тренировку для рук, пресса, да и в целом всего тела — просто выберите свои любимые, расположите их в выбранном порядке, и готово. Отжимание в ладоши. Примите положение отжимания. Медленно опускайтесь на землю, держа спину прямой и туловище напряженным. Резко подтянитесь. Хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение. Начните с: 3 подхода по 10 повторений. Планка с отжиманием. Примите положение планки на предплечьях, ноги на ширине плеч, поясница ровная. Примите положение отжимания. Опустите спину на планку. Начните с: 3 подхода по 5 повторений. Отжимание в стойке на руках. Примите положение стойки на руках у стены. Напрягите пресс, ягодичные мышцы и бедра. Наклонитесь к земле. Отжимайтесь назад. Начните с: 3 подхода по 5 повторений. Обратные скручивание. Лягте на спину, руки держите на полу по обе стороны ладонями вниз. Согните колени и подтяните их к груди, напрягая мышцы пресса. Поднимая колени, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Удержание и выжимание в верхней части. Медленно опускайтесь в исходное положение. Начните с: 5 подходов по 60 секунд на подход. Альпинист. Примите позу спринтера, поставив одну ногу под талию, а другую отведя прямо назад. Меняйте положение ног с высокой скоростью. Начните с: 5 подходов по 60 секунд на подход. Звездная планка. Примите положение отжимания. Вытяните руки и ноги на ширину плеч. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины. Начните с: 3 подхода по 30 секунд на подход. Велосипедные скручивание. Лягте ровно на пол, прижав поясницу к земле. Заведи руки за голову. Подтяните колени к груди и оторвите плечи от земли, не вытягивая шею. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов над землей, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и подтягивая правый локоть к левому колену. Переключитесь на другую сторону и повторите. Начните с: 3 подхода по 20 повторений. Ягодичный мостик на одной ноге. Лягте на спину и поднимите одну ногу в воздух. Толчок вперед, поднимая бедра как можно выше. Напряги ягодичные мышцы. Удерживая ногу в воздухе, медленно опустите ее на пол. Начните с: 3 подхода по 10 повторений. Болгарское раздельное приседание. Встаньте в положение выпада вперед, выпрямив туловище, напрягая мышцы живота и центрируя бедра. Поставьте заднюю ногу на скамью, держа переднюю ногу на расстоянии полуметра от скамьи. Опустите заднюю ногу, удерживая колено на одном уровне со ступней. Пройдите на передней пятке и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 — 10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую. Начните с: 5 подходов по 5 — 10 повторений на ногу. Прыжки в боксе. Встаньте перед боксом, ноги на ширине плеч. Присядьте на четверть и отведите руки назад. Вытяните руки вперед и оттолкнитесь от земли, приземлившись на бокс, расставив ноги и слегка согнув колени. Выполните точно такое же действие в обратном порядке. Начните с: 3 подхода по 5 повторений. Выпад сверху. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите руки (или медицинский мяч) над головой, удерживая их по центру между плечевыми суставами. Выдыхайте, делая шаг вперед в глубоком выпаде. Упритесь передней пяткой в землю. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, прежде чем переключать ноги. Начните с: 3 подхода по 10 повторений на ногу.