Лучшие упражнения для икроножных мышц

Пытаетесь ли вы произвести впечатление на других людей, улучшить общее состояние здоровья или просто придать больше четкости своим ногам, у вас есть масса причин регулярно заниматься тренировками для икр. Классические упражнения, такие как приседания и выпады, также нацелены на икры, в дополнение ко всем основным мышцам нижней части тела, но это не все. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для икроножных мышц: Подъем икр со штангой стоя. Встаньте прямо и положите штангу на верхнюю часть спины, пальцы ног направлены вперед. Поднимите обе пятки и напрягите икры на каждой ноге. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 — 5 подходов по 10 — 15 повторений. Подъем икр с гантелями сидя. Поставьте гантель на пол. Сядьте на край скамьи и положите пальцы ног на гантель. Положите гантель на колено, держась за рукоятку правой рукой, в то время как левой держите верхнюю. Поднимите пальцы ног как можно выше, не отрывая их от тарелки. Задержитесь на мгновение, опустите пальцы ног и повторите. Выполните 3 — 5 подходов по 15 — 20 повторений. Подъем икр сидя (тренажер для жима ногами). Сядьте за тренажер для жима ногами таким образом, чтобы только верхняя часть каждой стопы касалась нижней части платформы перед вами. Отодвиньтесь как можно дальше, удерживая пальцы ног соприкасающимися с платформой. Вернитесь и повторите. Выполните 3 — 5 подходов по 15 — 20 повторений. Походка фермера (на цыпочках). Возьмите пару гантелей или гирь и держите их по бокам. Встаньте на цыпочки и как можно быстрее пройдите вперед как можно дальше, делая короткие шаги. Используйте меньший вес для поддержания равновесия и увеличивайте его по мере продвижения. Выполните 2 — 3 подхода, простояв как можно дольше. Прыжки в боксе. Найдите безопасное ложе и встаньте на небольшом расстоянии от него, держа ноги на ширине плеч. Приседайте на четверть и размахивайте руками, когда вы мощно запрыгиваете на бокс — приземляйтесь всей ногой (а не только пальцами ног на край). Мягко приземляйтесь и отступайте назад, сохраняя четкое ощущение формы и контроля. Выполните 2 — 3 подхода по 3 — 5 повторений. Прыжковые домкраты. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Одновременно подпрыгните и расставьте ноги, хлопая в ладоши над головой. Возвращаясь в исходное положение, прыгайте снова. Выполните 3 — 5 подходов по 20 — 25 повторений. Прыжки с тюленем. Начните с формирования джампинг-джека. Когда вы прыгаете, разводите руки в стороны, а не поднимаете их над головой — держите руки на уровне глаз. Снова подпрыгните и хлопните в ладоши перед собой, сохраняя ваши движения быстрыми и отточенными. Выполните 3 — 5 подходов по 20 — 25 повторений. Подъем икр одной ногой. Встаньте на возвышенную поверхность, например, на блок, перила или ступеньку. Поднимите одну ногу и перенесите вес на подушечку другой стопы (которая все еще находится на поверхности). Обхватите поднятой ногой неподвижную ногу и опустите тело к полу, при этом растягивая икроножную мышцу. Задержитесь на мгновение, прежде чем делать толчок вверх на подушечке стопы, поднимая пятку. Задержитесь наверху, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 3 — 5 подходов по 15 — 20 повторений.